Если у кого-то есть проблемы с напряженными мышцами ног, бедер или спины, некоторые простые ежедневные растяжки помогут решить эту проблему. Упомянутые ниже растяжки помогут поддерживать подвижность и чувствовать себя здоровым и активным.

Бабочка стрейч

Это обычная растяжка. Сядьте на пол или коврик, сложив ноги спереди. Подошвы ног должны касаться друг друга. Держа спину прямой, наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете напряжение. Удерживайте позиции в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Положение легче удерживать, если взять лодыжки и использовать их для поддержки. Не выдвигайте себя слишком далеко, так как это может привести к травме.

Поза голубя

Выведите правое колено вперед и поместите его за правую руку. Расположите лодыжку перед левым бедром. Правая нога должна быть перпендикулярна остальной части тела. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите с другой ногой.

Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях, удерживая подошвы ног на полу. Поместите удобный вес в нижнюю часть живота и держите его там. Поднимите таз с пола, удерживая ноги, верхнюю часть спины и голову на полу. Повторите 10 раз.

Упражнения на силу тазобедренного сустава

Водные упражнения

Аквааэробика отлично подходит для укрепления бедер. Сопротивление воды работает так же эффективно, как и вес, но обеспечивает больше движения. Кроме того, естественная плавучесть воды создает меньшую нагрузку на суставы.

Ходьба

Ходьба в воде или вне отлично подходит для укрепления изношенных тазобедренных суставов. Надо носить правильную обувь для ходьбы, чтобы предотвратить травмы суставов. Начните с коротких дистанций и медленного темпа и постепенно увеличивайте темп и дистанцию, чтобы улучшить результаты.

Выпады вперед с поднятием рук

Одну ногу согните в колене под прямым углом, а вторую отведите назад. Поднимите руки вверх и тянитесь немного назад. Старайтесь постепенно отрывать колено отведенной ноги и держать баланс. В такой позиции вы можете немного раскачиваться, растягивая свои мышцы.

Выполнение этих простых растяжек ежедневно или еженедельно увеличит гибкость и укрепит бедра, а также уменьшит вероятность получения травмы.

Поделиться ссылкой: